Когда начинать физические упражнения после родов

Процесс зарождения новой жизни можно сравнить только с волшебством. Подобные трансформации женщина чувствует лишь в особый период. Меняется не только ее тело, чувства, но и осознание всего мира. Вместе с ребенком будущая мама проходит огромный этап от появления одной клеточки, до рождения нового жителя планеты.

О восстановлении фигуры после родов

Пер­вые меся­цы — как мини­мум 6 недель после родов — силь­ные физи­че­ские нагруз­ки про­ти­во­по­ка­за­ны, пото­му что орга­низм мамоч­ки очень исто­щен, и малы­шу нуж­но уде­лять очень мно­го вре­ме­ни. К тому же вкус моло­ка при заня­ти­ях силь­ны­ми физи­че­ски­ми упраж­не­ни­я­ми может измениться.

Качать пресс в пер­вые 6 недель нель­зя, пото­му что про­ис­хо­дят вос­ста­но­ви­тель­ные про­цес­сы в мат­ке, и на брюш­ную стен­ку не сто­ит давать лиш­нюю нагруз­ку. Луч­ше все­го по исте­че­нии 6 недель после родов занять­ся гим­на­сти­кой. Если у вас было кеса­ре­во сече­ние, лечеб­ную гим­на­сти­ку необ­хо­ди­мо делать в пер­вые дни сра­зу после родов, для про­фи­лак­ти­ки спа­ек в брюш­ной поло­сти, а так­же зани­мать­ся ходь­бой на све­жем воз­ду­хе как мини­мум по часу 2 раза в день с малышом.

После кеса­ре­ва сече­ния нуж­но носить после­опе­ра­ци­он­ный бан­даж. Он необ­хо­дим для вос­ста­нов­ле­ния мышц после родов. Его носят несколь­ко недель после родов, потом сни­ма­ют, пото­му что мыш­цы долж­ны трудиться.

Если была эпи­зио­то­мия, то нуж­но не садить­ся в тече­нии 2‑х меся­цев, что­бы не разо­шлись швы, и упраж­не­ния в этот пери­од делать толь­ко для верх­ней поло­ви­ны туло­ви­ща. Интим­ная гиги­е­на в обла­сти шва име­ет зна­че­ние в про­фи­лак­ти­ке инфек­ций. Под­мы­вать­ся нуж­но спе­ре­ди назад, а так­же после каж­до­го туа­ле­та. Про­клад­ку наде­вать толь­ко после высы­ха­ния про­меж­но­сти. Уме­рен­ная физи­че­ская нагруз­ка спо­соб­ству­ет уско­ре­нию вос­ста­нов­ле­ния швов. А так­же нуж­но не допус­кать запо­ров, при­ни­мать Дюфа­лак при необ­хо­ди­мо­сти для раз­мяг­че­ния стула.

Вооб­ще, об интим­ной гиги­ене в пери­од после­ро­до­вых выде­ле­ний сто­ит ска­зать, что в пер­вые 6 недель после родов погреш­но­сти в ней могут при­ве­сти к инфек­ци­ям репро­дук­тив­ных орга­нов жен­щи­ны, тогда вос­ста­но­ви­тель­ный пери­од после родов зна­чи­тель­но затянется.

Очень важен в вос­ста­нов­ле­нии после родов сон и отдых моло­дой мамоч­ки. Об этом сто­ит пого­во­рить с род­ствен­ни­ка­ми жен­щи­ны, попро­сить их по воз­мож­но­сти помо­гать с малы­шом в пер­вые несколь­ко меся­цев осо­бен­но. Здо­ро­вый сон необ­хо­дим для вос­ста­нов­ле­ния нерв­ной систе­мы, а так­же он помо­га­ет вос­ста­но­вить имму­ни­тет, уста­но­вить лак­та­цию в доста­точ­ном коли­че­стве. Если мамоч­ка исто­ще­на пси­хо­ло­ги­че­ски, малыш это чув­ству­ет и начи­на­ет беспокоиться.

Запрещенные упражнения после родов

Когда приступать к тренировкам, лучше уточнить у гинеколога. Универсального временного промежутка нет, каждый организм индивидуален. Важно учитывать, как проходили роды и их последствия.

Запрещенные упражнения после родов

Есть упражнения, которые запрещены всем молодым мамам:

  1. На растяжку и гибкость. Особенно запрет на растяжку мышц таза и живота. В том числе, асаны из йоги
  2. Силовые упражнения и на поднятия тяжестей: гантелей, гири или штанги.
  3. Нагрузки с прогибами спины без опоры из положения стоя и из положения лежа на полу. При их выполнении передняя брюшная стенка будет долго восстанавливаться. Дополнительно – большой риск возникновения грыжи.
  4. Нагрузки с балансом на одну ногу из положения стоя. Такие упражнения способствуют неравномерному распределению нагрузки на таз, что плохо сказывается на восстановлении его стабильности в послеродовой период.
  5. Тренировки с высокой интенсивностью. Бег, прыжки, езда на велосипеде или велотренажере.
  6. Все виды планок и отжиманий.
  7. Любые упражнения с сильными скручиваниями
  8. Вакуум.
Запрещенные упражнения после родов

В послеродовой период организм женщины требует особого внимания и заботы. Быть красивой и стройной – хорошее желание. Но быть здоровой важнее!

неделя беременности

По акушерским датам это время овуляции. В этот период после завершения менструации организм активно готовится к репродуктивной функции. Яичниками выпускается яйцеклетка, при наличии нескольких может наступить многоплодная беременность. Через брюшную полость направляется в фаллопиеву трубу, весь процесс контролируется гипоталамусом. Яйцеклетка на протяжении суток ожидает наступление зачатия. Сперматозоид обладает более высокой жизнеспособностью до 5 дней.

Читайте также:  Как правильно кушать айву при беременности

Время овуляции приходится на середину цикла, если он состоит из 28 дней, значит — на 14 день происходит созревание яйцеклетки. Если зачатия не случилось, то через 2 недели неоплодотворенная женская клетка выводится во время месячных.

Ощущения женщины:

неделя беременности
  • меняется гормональный фон, может появиться чувствительность к запахам;
  • тянущие ощущения внизу живота;
  • повышение либидо, развитие чувственности и сексуальности.

Вычислить момент овуляции можно по специальным аптечным тестам, или по измерениям базальной температуры!

Это необязательные симптомы, чаще женщины не замечает столь тонких процессов, настраивающих ее организм на материнство.

Самое неприятное – токсикоз

Страдают от токсикоза не все женщины, однако, это очень распространенный признак беременности. На фоне токсикоза может развиться  неприязнь к некоторым продуктам или запахам. Нет ничего удивительного в том, что беременная женщина может отказаться от любимого блюда и с огромным удовольствием слопать то, что раньше ненавидела. Токсикоз негативно сказывается на самочувствии и настроении, могут быть головные боли, легкое головокружение, общая слабость и сонливость. Параллельно с этими недомоганиями может повыситься слюноотделение. С этим крайне непривычным состоянием придется смириться, со временем это проходит.

Очень трудно приходится тем, у кого токсикоз проявляется в виде рвоты и тошноты. Зато если вы уверенны в том, что нет других явных причин тошноты, то можно делать смелые выводы по поводу своего интересного положения.

Повышенная базальная температура – явный признак беременности

Самое неприятное – токсикоз

Температуру в прямой кишке нужно измерять утром, при условии, что вы перед этим не вставали с кровати более шести часов. Для получения достоверного результата, нескольких измерений недостаточно. Если вы с нетерпением ждете беременности, то вам не составит никакого труда вести график изменения базальной температуры. Как только измеряемый показатель установится выше 37 градусов, можно сразу же бежать к гинекологу для подтверждения диагноза.

В первые недели после зачатия также может повыситься температура тела и понизиться давление. Общее состояние организма при этом  будет похоже на простуду: недомогание, насморк и даже боль в горле. Вас может морозить, а затем резко бросить в жар.

Набухание груди и её чувствительность

О беременности может свидетельствовать повышенная чувствительность груди. При надавливании сосков появляются выделения. Некоторые даже не могут носить свое привычное белье, приходится покупать что-то более свободное, дабы не испытывать дискомфорта.

Некоторые женщины обращают внимание на то, что в первые недели беременности темнеют соски. Если вы внимательны к своему телу, обязательно обращайте на это внимание.

Самое неприятное – токсикоз

Однако этот признак появляется не у всех. Некоторые вообще не испытывают никаких изменений, грудь либо вообще не беспокоит, либо немного наливается как обычно перед месячными.

Какой вид спорта выбрать?

Заниматься спортом после родов можно с удовольствием, если выбрать упражнения, которые придутся молодой маме по душе. Есть определённый перечень занятий, которые помогут женщине в послеродовой период быстро вернуть ту фигуру, что была до беременности и к тому же получить положительные эмоции.

Аквааэробика.

Аквааэробику можно считать идеальным комплексом физических упражнений, которым может заняться женщина, недавно родившая ребёнка. Основным преимуществом аэробики в воде является отсутствие неприятных ощущений и максимальная нагрузка на работающие мышцы. Вода как бы «сглаживает» движения, поэтому женщина при этом не ощущает напряжения. Лишь только после окончания занятий можно ощутить усталость в мышцах, как и после занятий другими видами спорта.

Весомое преимущество занятий в бассейне — упражнения выполнять можно тогда, когда ребёнок находится вместе с матерью. Благодаря таким занятиям женщина сможет не только насладиться приятными минутами в воде, но и научить ребёнка плавать.

Пилатес.

Такой вид фитнеса как пилатес можно считать самым безопасным, заниматься спортом после родов следует спустя 5-6 недель. Упражнения заключаются в том, что женщина осуществляет минимум движений, но мышцы при этом работают из-за постоянного их напряжения. Некоторые виды упражнений помогут решить проблемы с позвоночником и исправить осанку.

Читайте также:  Базальная температура при беременности на ранних сроках до задержки

Танец живота.

Когда женщина хочет быстро восстановить упругость живота и подкорректировать свои формы, то стоит заняться танцами живота. Благодаря довольно мягким нагрузкам быстро подтягивается растянутая кожа, а целлюлит исчезает. К тому же занятия танцами благотворно влияют на мочеполовую систему женщины и помогают решить застойные процессы в этой области, а также восстановить гормональный баланс в организме.

Йога.

Занятия йогой сейчас стали очень популярными среди молодых мам, так как именно для такой категории женщин разработан целый комплекс специальных упражнений. Посещения сеансов йоги возможно также с младенцами, которым исполнилось 2 месяца. Группы формируют в зависимости от возраста грудничка, обычно это 3 группы: с 2 до 6 мес., с 6 до 12 мес., старше 12 мес. Занятия проводят в течение 1-1,5 ч. в зависимости от возраста, а также того как ведёт себя ребёнок. Такой вид спорта подойдёт в том случае, когда молодая мама хочет не только привести в тонус мышцы, но и провести сеанс релаксации вместе со своим малышом.

Специальные упражнения для мам с малышами.

Существует комплекс специальных упражнений, когда можно заниматься маме вместе с малышами. Такие занятия принесут женщине и ребёнку пользу, помогут приятно провести время, а также пообщаться и поделится опытом с такими же мамами с детьми.

Каждая мама может выбрать тот вид физической нагрузки, который больше всего подходит, учитывая существующие противопоказания. Разумные физические нагрузки, согласованные с врачом, принесут женщине пользу и хорошее настроение.

Лишний вес и планирование беременности — похудение

Многие женщины с лишним весом хотят забеременеть. Но большинство из них не знает о том, что именно пресловутые лишние килограммы мешают им это сделать.

Лишний вес и планирование беременности — похудение

В жировой ткани вырабатывается гормон эстроген. Если его уровень слишком высок, то в организме происходит дисбаланс, а в последствии возможен гормональный сбой. Если девушка сталкивается с этим, то необходимо немедленно выбрать правильную диету, которая будет содержать в себе все необходимые для организма элементы. Следует питаться разнообразно и сбалансировано, чтобы похудеть и увеличить шансы на зачатие ребенка. Категорически запрещено садиться на жесткие диеты, потому что они могут нанести непоправимый вред женскому организму и сильно ухудшить ситуацию. Поход к диетологу в таком случае будет замечательным решением.

Дыхательная гимнастика

Для чего беременной женщине нужна дыхательная гимнастика? Она поможет уменьшить или даже избавить от боли во время родов, снимет стресс и уменьшит повышенное сердцебиение. Правильное дыхание поможет снять зажим мышц влагалища, чтобы малыш мог легко продвигаться по родовым путям.

Несколько базовых упражнений, которые можно выполнять дома:

Дыхательная гимнастика
  1. Дыхание «по-собачьи» уменьшает болезненность схваток. Техника проста — нужно дышать часто, не глубоко, а поверхностно.
  2. Снять боль и усталость во время родов поможет «медленное» дыхание. Нужно лечь на пол, под голову и колени положить подушки. Глубокий вдох, двухсекундная задержка и медленный выдох через рот. При этом стараться расслабить все мышцы.
  3. Полезно потренироваться в ритмичном дыхании. Это упражнение помогает сохранять контроль и успокоиться. На вдох 5 секунд, задержка — на 2 секунды, выдыхать в течение 5 секунд. Выполнять упражнение максимально долго, но не допускать головокружения.

Как убрать прямой диастаз

Не всем нужно лечить диастаз радикальными методами. Не стоит волноваться, если прошло меньше восьми недель после родов – восстановление тканей требует много времени, и убирать его достаточно сложно. В этот период у многих женщин формируется «спонтанное выздоровление». Это означает, что ткань, соединяющая большие мышцы живота, сплетается или сближается, восстанавливается нормальная анатомия живота в естественных условиях.

Три способа восстановить мышцы:

  1. Послеродовые бандажи или корсеты. Как правило, они предназначены для поддержки растянутых мышц, могут помочь в первые восемь недель. Их можно выбрать и носить самостоятельно. Однако важно понимать, что это не способ, чтобы полностью избавиться от проблемы. Корсеты могут оказать временную поддержку, когда растянутые мышцы работают не так, как должны. Будьте осторожны, потому что при слишком плотном затягивании корсетов состояние может только ухудшиться, оказывая большое давление на тазовое дно.
  2. Упражнения для мышц брюшного пресса. Лучше всего, когда эти упражнения подбираются индивидуально опытным инструктором. Самые распространенные упражнения на пресс – сгибания, скручивания живота и наклоны, но при неправильном выполнении они могут только ухудшить состояние. Эффективными упражнениями для женщин с диастазом стали движения, предназначенные для всех мышечных групп, включая глубокие.
  3. Пластические операции. В редких случаях, когда физиотерапия не приводит к исправлению физических признаков или развивается грыжа, необходима операция. При пластике живота мышцы хирургически фиксируются на нужном месте, а грыжа ушивается. Восстановление после абдоминопластики может занять пару месяцев. В течение первых двух недель врачи не советуют пациентам поднимать что-либо, в том числе и детей, а через шесть недель можно возобновить большинство привычных занятий, но еще не тренировки.
Читайте также:  Лекарства при беременности – полный список препаратов

Планка «дельфин»

Широко известны статические упражнения для восстановления живота после родов. В первую очередь речь, конечно, идет о планке и ее многочисленных разновидностях. Вниманию молодых мам предлагается действенная планка «дельфин», для выполнения которой потребуется гимнастический мяч.

Примите исходное положение для планки, оперевшись локтями на фитбол и вытянув ноги. Напрягите мышцы пресса и бедер, выпрямите спину и удерживайте это положение на протяжении минимум тридцати секунд. Можно считать данную позицию стандартной, классической планкой, однако для повышения сложности специалисты рекомендуют использовать фитбол, придающий всей позе нестабильность.

Физическая активность в послеродовой период

В первое время у женщины может происходить непроизвольное мочеиспускание при кашле, смехе, чиханье. Это признак того, что запирательная мышца в мочевом пузыре при вынашивании плода немного растянулась.

Справиться с этой проблемой помогут упражнения Кегеля:

  1. Сжимайте с силой влагалище по 15–20 раз дважды в день.
  2. Выпускайте мочу дозировано, чередуя порции со сжатием влагалища.

Если роды проходили с осложнениями, разрывами или была проведена операция кесарева сечения, «подъем» с больничной кровати нужно производить постепенно, но как можно быстрее стараться встать на ноги.

Начинайте с простых «пеших» прогулок по палате, это позволит избежать тромбоэмболических осложнений и спаек. Подробнее о осложнениях после кесарева сечения→

Первые упражнения и советы по их выполнению

Физкультуру нужно делать с первых дней после родов, увеличивая нагрузку на организм постепенно и аккуратно. Несколько полезных советов:

  • опорожните перед зарядкой мочевой пузырь;
  • упражнения делайте после кормления ребенка;
  • следите, чтобы температура в помещении на момент занятий была 18–20 градусов;
  • одежду выбирайте свободную, не стесняющую движения;
  • после каждой группы упражнений необходимо полежать на животе, это способствует скорейшему сокращению матки и уменьшению объемов живота;
  • двигайтесь плавно, как в замедленной съемке, без резких выпадов.

Для женщин, которые привыкли к активному образу жизни и желают как можно быстрее вернуться в социум, вопрос: «Спорт после родов, когда можно начать?» имеет принципиальное значение.

Предлагаем комплекс простых упражнений для тех, кто желает привести свой внешний вид в соответствии с требованиями современности. Приступить к занятиям, при отсутствии осложнений, можно после выписки из роддома. Проводят их в положении лежа (на кровати или матрасе).

Комплекс простых упражнений:

  1. Руки лежат вдоль тела. Выдыхаем – живот втягиваем до предела. Вдох – расслабляемся.
  2. Положение лежа. Ноги в коленях согнуты, выдох – таз приподымается, вдох – опускается.
  3. Лежа на кровати. Руки – в стороны. Поднимаем грудную клетку, пытаясь сомкнуть лопатки, не отрывая головы от подушки. Выдох – возвращаемся в начальную позу.
  4. Лежим на животе. Сгибаем каждую ногу в коленке поочередно по 10–15 раз.
  5. Лежа на спине, выполняем упражнение «велосипед». По мере усталости заканчиваем.
  6. Руками беремся за боковую часть кровати. Ноги в коленях согнуты. Не отрывая ступней от матраса, делаем поочередные наклоны сомкнутых вместе ног влево и вправо 5-10 раз.
  7. Вращение поднятых выше живота ступней ног. 10 раз левой ногой, 10 раз – правой.
  8. Перекатывания по кровати. Повернитесь боком сначала влево несколько раз, потом – вправо.

Даже тем, кто до родов профессионально занимался спортом, не стоит усердствовать с первых дней. Начинать всем нужно одинаково, постепенно увеличивая нагрузку.